Stresul, anxietatea, zgomotul, lumina si alti factori interfereaza cu ciclul natural de somn si fac dificila odihna necesara. Tehnicile de relaxare sunt metode care va ajuta sa reduceti stresul si tensiunea, sa calmati sistemul nervos si sa va pregatiti pentru somn. De asemenea, va imbunatatesc starea de spirit, scad tensiunea arteriala si intaresc sistemul imunitar.
Unele dintre cele mai comune tehnici de relaxare pentru a dormi mai bine sunt:
Respiratie diafragmatica
Aceasta metoda implica respiratii profunde din diafragma (muschiul de sub plamani) si nu din piept. Activeaza sistemul nervos parasimpatic (modul de odihna si digerare) si reduce hormonii de stres. Pentru a efectua aceasta metoda, urmati acesti pasi:
- Intinde-te pe spate intr-o pozitie confortabila si pune o mana pe piept si cealalta pe abdomen.
- Inspirati pe nas timp de 4 secunde si simtiti ca abdomenul se ridica.
- Tine-ti respiratia timp de 2 secunde.
- Expira pe gura timp de 6 secunde si simti ca iti cade abdomenul.
- Repetati acest ciclu timp de 10 minute sau pana cand va simtiti relaxat.
Respiratia 4-7-8
Este o tehnica in care trebuie sa respiri intr-o anumita proportie de inspiratie, retinere si expiratie. Ajuta la incetinirea ritmului respirator si la calmarea mintii. Urmati acest proces pentru a-l obtine:
- Stati confortabil cu spatele drept sau intindeti-va pe spate.
- Puneti varful limbii in spatele dintilor frontali superiori si pastrati-l acolo pe tot parcursul exercitiului.
- Expira complet prin gura cu un fluier.
- Inspira calm pe nas timp de patru secunde.
- Tine-ti respiratia timp de sapte secunde.
- Expira puternic pe gura cu un fluier timp de opt secunde.
- Repetati acest ciclu de patru ori sau pana cand va simtiti relaxat.
Relaxare musculara progresiva
Relaxarea musculara progresiva consta in tensionarea si relaxarea diferitelor grupe de muschi intr-un mod sistematic , ceea ce face posibila eliberarea tensiunii fizice si a stresului mental. Daca doriti sa o utilizati ca una dintre tehnicile pentru a dormi mai bine , incercati urmatorii pasi:
- Intindeti-va pe spate intr-o pozitie confortabila si inchideti ochii.
- Incepeti cu picioarele si degetele de la picioare si incordati-le la maximum timp de cinci secunde.
- Relaxati-va complet si observati diferenta.
- Lucrati-va in sus pe gambe, coapse, fese, abdomen, piept, brate, maini, gat, fata si cap, incordand si relaxand fiecare grup de muschi in acelasi mod.
- Cand ati terminat cu capul, respirati adanc si bucurati-va de senzatia de relaxare.
Imagini ghidate
Imaginile ghidate consta in folosirea imaginatiei pentru a crea o scena calma si placuta care reuseste sa va distraga atentia de la gandurile si sentimentele negative care va tin treaz.
Pentru a efectua aceasta tehnica de somn, este recomandat sa folositi o inregistrare audio sau un scenariu care va ghideaza printr-o scena sau o poveste linistitoare. Ca metoda alternativa, creati-va propriile imagini in functie de preferintele si interesele dvs. Pentru a practica imaginile ghidate, se recomanda acesti pasi:
- Intindeti-va pe spate intr-o pozitie confortabila si inchideti ochii.
- Gandeste-te la un loc care te face sa te simti calm si fericit, cum ar fi o plaja, o padure, o gradina sau un munte.
- Foloseste-ti toate simturile pentru a-ti imagina detaliile locului respectiv, cum ar fi privelistile, sunetele, mirosurile, gusturile si texturile.
- Ramaneti in acel moment atat timp cat doriti si lasati-va purtat de relaxare si pace.
Muzica linistita
Iti este greu sa adormi intr-un mediu zgomotos? Daca da, nu esti singur. Multora le este greu sa se relaxeze si sa adoarma atunci cand exista un zgomot deranjant in jurul lor. Prin urmare, ascultarea muzicii calma poate fi o modalitate buna de a crea un mediu senin si relaxant la culcare.
Muzica calma va ajuta sa blocati zgomotul si sa va concentrati asupra respiratiei si a senzatiilor corporale. De asemenea, va permite sa stabiliti o rutina de somn consecventa, deoarece va spune creierului ca este timpul sa se relaxeze.
Pentru a profita la maximum de aceasta tehnica, este recomandat sa pregatiti un playlist de melodii relaxante care sa dureze intre 15 si 20 de minute, care este momentul optim pentru a adormi. Redati acest playlist in fiecare seara inainte de a merge la culcare si bucurati-va de beneficiile unui somn odihnitor.
Daca muzica nu este treaba ta, poti incerca si zgomotul alb pentru somn. Zgomotul alb este un sunet care contine toate frecventele la aceeasi intensitate, care poate masca alte sunete si poate crea un zgomot de fundal constant.
Unii oameni considera ca zgomotul alb este mai eficient decat muzica pentru somn, deoarece nu are melodie sau versuri care sa le distraga atentia. Puteti folosi o masina de zgomot alb sau o aplicatie pentru a genera zgomot alb in dormitorul dvs.
Indiferent daca alegeti muzica linistita sau zgomot alb, veti fi uimit de cat de bine dormiti cu sunete linistitoare in urechi.
Cum sa cream un mediu propice somnului?
Vrei sa dormi mai bine? Una dintre cele mai importante tehnici pentru un somn bun si odihna este sa te asiguri ca dormitorul tau este propice somnului. Este sanctuarul tau de somn, locul in care corpul si mintea ta se relaxeaza si se recupereaza. Pentru a face din dormitorul dvs. un spatiu optim pentru somn, urmati aceste sfaturi:
Opreste luminile: Lumina ii spune creierului tau sa ramana alert. Pentru a incuraja productia de melatonina, hormonul somnului, utilizati perdele opace, jaluzelele sau masti de somn care blocheaza orice lumina care ar putea patrunde prin fereastra. De asemenea, evitati sa folositi dispozitive electronice care emit lumina albastra in dormitor, cum ar fi mobilul, computerul sau televizorul.
Reduceti zgomotul: zgomotul va poate perturba somnul sau poate ingreuna adormirea. Pentru a crea un mediu linistit si linistit, folositi dopuri de urechi, un ventilator, un generator de zgomot alb sau muzica slaba pentru a va ajuta sa va relaxati. De asemenea, evitati sa vizionati programe sau sa ascultati sunete care va pot emotiona sau stresa in dormitor, cum ar fi stirile, muzica rock sau jocurile video.
Regleaza temperatura: temperatura va influenteaza senzatia de confort si usurinta de a adormi. Temperatura ideala de somn variaza intre 15 si 19 grade Celsius. Utilizati ventilatoare, aparate de aer conditionat, incalzitoare, paturi sau cearsafuri pentru a adapta temperatura la nevoile dvs. De asemenea, evita imbracamintea prea stramta sau calduroasa care te poate incalzi sau previne transpiratia.
Alege-ti bine patul: Salteaua, perna, cearsafurile si plapuma trebuie sa fie confortabile si potrivite tipului tau de corp si pozitia ta de dormit. De asemenea, poti folosi produse de aromoterapie, cum ar fi uleiul de lavanda sau lumanarile, pentru a crea un mediu primitor si relaxant in jurul tau.
