Desi nu am scris in mod special cartea pentru persoanele cu ADHD, am vrut sa obtin o parere sincera de la un expert. Am luat legatura cu Caitlin O’Brient Bauer, care a fost diagnosticata cu ADHD la varsta de 8 ani si acum este antrenor certificat pentru ADHD.
In interviul nostru recent cu podcast, Caitlin a explicat cum modelul Indistractable se potriveste creierului ADHD, a impartasit cum foloseste ea personal Indistractable si a discutat despre modul in care altii cu ADHD pot folosi tehnicile discutate in carte.
Mai jos sunt trei concluzii din conversatia noastra:
Defineste-te dupa valorile tale, nu dupa diagnosticul tau
Cei proaspat diagnosticati cu ADHD se simt adesea rupti – incapabili sa functioneze ca o persoana „normala”, potrivit Caitlin. Este usor sa fii prins in „deficitul” si „tulburarea” ADHD, dar niciunul dintre aceste cuvinte nu surprinde cu exactitate afectiunea.
A fi indistractabil nu inseamna ca nu esti niciodata distras. Inseamna ca te straduiesti sa faci ceea ce spui ca vei face si stii de ce te-ai distras, astfel incat sa poti face ceva in privinta asta data viitoare.
Ea incurajeaza oamenii sa inteleaga ca ADHD este o afectiune neurologica, care incepe cu o diferenta in cablarea creierului: „Provocarile ADHD sunt foarte reale si este important sa le recunoastem. Dar nu lasa diagnosticul sau limitarile lui sa te defineasca, pentru ca nu esti cine esti. Defineste-te dupa valorile tale.”
Dupa cum scriu in Indistractable , valorile de baza sunt atributele persoanei pe care vrem sa fim, cum ar fi sa fim un prieten loial sau un parinte dedicat. Este important sa ne identificam valorile, deoarece fiecare este o stea calauzitoare pe care o folosim pentru a ne naviga in alegerile vietii.
Cu toate acestea, identificarea valorilor poate fi o provocare pentru cei cu ADHD.
„De multe ori nu stim ce pretuim”, spune Caitlin. „In plus, valorile pot fi un focar de trebuinte si ar trebui sa fie un cuvant declansator pentru mine si pentru alti pacienti cu ADHD. Trebuie sa fim atenti sa nu incercam sa ne dovedim cuiva, pentru ca am incercat sa ne dovedim toata viata.”
Acesta este motivul pentru care a gasit atat de util procesul lui Indistractable de a clasifica valorile in trei domenii ale vietii.
Cele trei domenii ale vietii – tu, munca si relatiile tale – contureaza locul in care iti petreci timpul. Ele va ofera un cadru pentru a va gandi la modul in care va planificati zilele, astfel incat sa puteti deveni o reflectare autentica a persoanei care doriti sa fiti.
Pentru a va ajuta in continuare sa va identificati valorile, am creat aceasta lista de valori de viata, care va ghideaza si in identificarea actiunilor pe care le puteti intreprinde pentru a fi la inaltimea fiecarei valori.
Timeboxing: Gasirea unei structuri cu spatiu de joc
Cand persoanele cu ADHD se confrunta cu toate lucrurile pe care trebuie sa le faca, ei tind sa devina coplesiti si sa se inchida.
„Pentru creierul ADHD, totul este la fel de important”, spune Caitlin. „Nu avem filtru. Prin urmare, este esential pentru noi sa identificam criterii si sa cream niste indrumari care sa ne ajute sa luam decizii cu privire la cum sa ne petrecem timpul sau ce vrem sa facem, ceea ce se leaga de cunoasterea valorilor tale. Dar valorile te pot duce doar atat de departe.”
De aceea, o lista fara sfarsit de lucruri de facut ar ingheta probabil pe cineva cu ADHD. Persoanele cu ADHD au nevoie de structura, dar nu prea multa structura.
Caitlin a fost surprinsa de eficienta timeboxing-ului, o tehnica de gestionare a timpului in care rezervi perioade de timp pentru a lucra la sarcini distincte in fiecare zi – o parte cheie a modelului Indistractable.
„Adultilor cu ADHD nu le place sa li se spuna ce sa faca – de multe ori suntem rezistenti la structura, dar daca nu avem acea structura pe loc, ne framantam”, imi spune Caitlin. „Daca nu iti rezervi timpul, oamenii il pot lua daca le lasi. O persoana cu ADHD are nevoie si de o oarecare libertate de a se juca si de a experimenta. Ceea ce ai spus despre abordarea exercitiului ca om de stiinta curios m-a ajutat sa vad ca timeboxing-ul nu era atat de restrictiv pe cat pare. Odata ce mi-am dat permisiunea (si suficient timp) sa joc, mi-am redus presiunea si nu m-am mai simtit oprit.”
Fiecare actiune care va ajuta sa va respectati valorile ar trebui sa fie programata in agenda dvs. (Folositi acest sablon gratuit de generator de programe pentru a incepe!)
O persoana care apreciaza sa fie sanatoasa, de exemplu, ar putea programa doua ore in fiecare duminica dupa-amiaza pentru a pregati masa de pranz hranitoare pentru saptamana.
Pentru Caitlin, ideea de a transforma valorile in timp a ajutat-o sa ocoleasca coplesirea de a-si crea un program detaliat pentru ea insasi.
„Citind Indistractable a fost prima data cand am auzit pe cineva vorbind despre managementul timpului in acest fel si mi-a explodat capul”, spune ea. „Acea schimbare pentru mine a fost atat de puternica. Dintr-o data, in loc sa ma blochez in esentialitate – sa ma uit la calendar si sa ma inchid pentru ca nu stiam de unde sa incep – au existat cateva instructiuni clare care sa ma ajute sa-l descompun.”
Cand Caitlin a inceput pentru prima data sa faca timebox, ea a pastrat totul simplu, programand doar blocuri pentru somn, activitati personale si munca. Incet, ea a experimentat sa adauge in calendarul ei si alte sarcini, cum ar fi distractia, exercitiile si „timpul de percolare” sau timpul pentru ratacirea mintii. Astazi, la trei ani de cand a inceput sa foloseasca tehnica, are un calendar timebox cu aproape zero spatii albe.
Responsabilitate: Aflati ce va activeaza creierul
Cand vine vorba de concentrare, persoanele cu ADHD nu au aceleasi tipuri de motivatii ca persoanele neurotipice, potrivit Caitlin. Creierul ADHD este alimentat in primul rand de interes. In plus, motivatia arata diferit pentru fiecare pacient cu ADHD.
De aceea, este important sa fii un om de stiinta, nu un sergent de instructie si sa experimentezi tehnici de responsabilitate pentru a le gasi pe cele care functioneaza pentru tine.
Indistractable discuta despre puterea folosirii angajamentelor prealabile pentru a reduce probabilitatea distragerii atentiei. Ele ne ajuta sa ramanem cu deciziile pe care le-am luat in avans. Doua tipuri de angajamente prealabile sunt pactele de efort si pactele de pret.
Cu o ocazie, pentru a se motiva sa faca exercitii fizice, Caitlin a facut un pact de pret spunand ca ar arde o bancnota de 20 de dolari daca nu va face miscare… si a ajuns sa o arda. Dupa cum spune ea, pactul de pret pur si simplu nu a fost suficient de „stralucitor” pentru creierul ei cu ADHD.
Dar si-a dat seama ca a avea pe cineva fata de care sa raspunda a fost o modalitate excelenta de a o determina sa se angajeze. Intr-adevar, incheierea de pacte cu alti oameni este una dintre cele mai bune modalitati de a ramane angajat si de a fi Indistractable.
De aceea, instrumentele Indistractable precum Focusmate sunt atat de populare in randul persoanelor cu ADHD, spune Caitlin, adaugand ca recomanda in mod regulat Focusmate clientilor sai. In mod alternativ, Caitlin si colegul ei obisnuiau sa aiba un standup de doua ore Zoom in fiecare saptamana pentru a se trage reciproc la raspundere pentru munca lor.
