Termenul „post intermitent” a devenit parte a limbajului comun de zi cu zi in ultimii ani. Fie ca este vorba de metoda 16:8 (post pentru o fereastra de 16 ore, mancatul in restul de opt) sau abordarea 5:2 (reducerea caloriilor la aproximativ 500 in doua zile ale saptamanii si mancarea normala in celelalte cinci ), mancatul cu restrictii de timp, sau abtinerea de la a manca in anumite ore, este o modalitate populara de a gestiona greutatea, de a ne ingriji sistemul digestiv si de a ne simti concentrat, plin de energie, mai fericit si mai sanatos.
Dar un nou studiu a starnit titluri care pun la indoiala eficacitatea tehnicii populare – in special atunci cand vine vorba de pierderea in greutate. Scopul studiului a fost de a determina daca alimentatia cu restrictii de timp s-a dovedit mai eficienta pentru controlul greutatii la 90 de adulti obezi (si, de remarcat, diversi), decat restrictia calorica, metoda mai traditionala de gestionare a greutatii.
In timp ce grupul care mananca cu restrictii de timp a consumat mai putine calorii pe zi decat cei din grupul cu restrictii calorice, ei au pierdut mai putin in greutate (10 lbs fata de 12 lbs) pe parcursul anului. Rezultatele – care sunt raportate ca 37,3 milioane de oameni din SUA traiesc cu diabet – sugereaza ca numararea caloriilor este o metoda mai eficienta pentru a obtine si mentine o greutate sanatoasa decat postul intermitent. Am cerut unui expert opinia sa asupra studiului si cat de bine functioneaza de fapt tehnica.
Numararea caloriilor vs. post intermitent
„Din perspectiva stiintifica – si luand in considerare experienta mea din anii de practica clinica – postul intermitent este mai bun pentru sanatatea ta decat restrictia calorica”, spune Rhian Stephenson, nutritionist. „Dar acest studiu subliniaza teme importante care sunt cheie pentru sanatatea generala, si anume importanta calitatii alimentelor si a fibrelor.”
In timp ce studiul a fost o investigatie in care structura dietei este mai buna pentru pierderea in greutate, nu s-a concentrat pe – sau monitorizata – calitatea alimentelor pe care le consumau cele doua grupuri. Participantilor li s-a permis sa manance liber si, dupa cum subliniaza Stephenson, bauturile fara zahar (care perturba microbiomul) au fost incurajate in mod activ pentru a-i ajuta pe participanti sa-si mentina aportul caloric scazut.
„Ambele grupuri au avut in medie jumatate din recomandarea zilnica pentru aportul de fibre, au urmat diete destul de bogate in carbohidrati si au ingerat de trei ori doza zilnica recomandata de zahar”, spune ea. „ Structura dietei ne va duce doar atat de departe, indiferent daca va reduceti caloriile zilnice sau daca incercati postul intermitent. Cel mai important lucru pe care il putem face este sa consumam o gama variata de alimente de buna calitate, bogate in fibre si sarace in zahar. Acest lucru, in combinatie cu postul intermitent, va va oferi cea mai benefica schimbare a hormonilor si va va pregati scena pentru o sanatate excelenta.”
Realitatea numararii caloriilor
Desi am fost de multa vreme programati sa credem ca secretul mentinerii unei greutati sanatoase este sa ne asiguram ca numarul de calorii pe care le ingeram este egal cu cantitatea de energie pe care o cheltuim, lumea stiintei se indreapta pentru a se concentra pe alte valori – ganditi-va la glicemia. niveluri — pentru un corp (si minte) sanatos.
„Studiile au aratat, in repetate randuri, ca, desi perioadele periodice sau scurte de restrictie calorica pot duce la pierderea grasimilor si imbunatatiri metabolice, restrictia prelungita a caloriilor pur si simplu nu functioneaza”, spune Stephenson. „Corpul nostru are o capacitate incredibila de a se adapta – atunci cand restrictionam caloriile pentru o perioada prelungita de timp, mediatorii hormonali ai foametei vor creste, ceea ce duce de obicei la cresterea poftelor.”
Daca continuam sa numaram caloriile si greutatea corporala scade, ajungem sa fim nevoiti sa ne reducem si mai mult aportul de calorii pentru a continua sa slabim. Acest lucru poate duce apoi la o crestere a hormonului de stres, cortizol, modificari ale sistemului imunitar si echilibru hormonal, alaturi de o pierdere a masei musculare slabe, care este cruciala pentru o buna sanatate metabolica. Deficientele nutritionale nu sunt, de asemenea, neobisnuite.
Daca ati incercat vreodata sa numarati caloriile, atunci veti sti ca nu este lipsita de dificultati emotionale, mai ales daca o faceti pentru o perioada prelungita de timp. „Adesea duce la nemultumire, retragere sociala, a fi prea frica de mancare si, bineinteles, la perioade de recadere in care totul devine prea stresant”, spune Stephenson. „In general, nu este un mod foarte vesel de a manca, iar sa te bucuri de mancare este una dintre marile placeri ale vietii.”
Beneficiile pentru sanatate ale postului intermitent
Ceea ce ne readuce la postul intermitent. Spre deosebire de constatarile cercetarii, alimentatia limitata in timp este sustinuta de nenumarate lucrari stiintifice care sugereaza ca este de fapt o modalitate foarte buna de a ne gestiona sanatatea, nivelul greutatii si bunastarea generala. „S-a dovedit ca beneficiaza de microbiomul intestinal (si de sanatatea generala a intestinului),” spune Stephenson. „Permite odihna digestiva esentiala de care au nevoie microbii nostri pentru a se restabili si a ramane sanatosi, in general ajuta la reducerea expunerii totale la insulina din organism si permite o serie de procese fiziologice sa functioneze mai bine.”
Ea face referire la un studiu din 2011, care a comparat doua grupuri – unul care a urmat restrictia calorica zilnica, iar celalalt care a implementat doua zile de post intermitent pe saptamana – pe parcursul a sase luni. In timp ce ambele grupuri au experimentat pierderi in greutate si imbunatatiri similare ale inflamatiei, stresului oxidativ si markerilor lipidici din sange, grupul cu post intermitent a aratat o imbunatatire mai mare a rezistentei la insulina, facandu-l o modalitate excelenta de a gestiona nivelul zaharului din sange.
Cum sa introduceti postul intermitent si sa va imbunatatiti dieta?
Desi exista o serie de abordari diferite ale alimentatiei cu restrictii de timp, cel mai bine este sa incepeti incet si usor. „Incercati sa va scurtati fereastra de mancare la opt pana la 10 ore, timp de trei zile pe saptamana, pentru inceput”, sugereaza Stephenson. „Cel mai bun mod de a face acest lucru este sa va bucurati de un mic dejun solid si echilibrat si sa va reduceti portia de seara in acele zile.” Ea recomanda sa consumati o supa bogata in nutrienti seara devreme – cu sau fara o parte de proteine simple, cum ar fi pui la gratar sau peste. Desigur, multi dintre cei care folosesc metoda opteaza sa sara peste micul dejun si sa manance intre orele 10 si 18, de exemplu.
Odata ce ati inteles acest lucru, urmatorul pas este sa va concentrati pe calitatea alimentelor pe care o mancati. „Taiati zaharul procesat si cresteti aportul de proteine si grasimi pentru a va asigura ca va simtiti satul”, spune ea. „De acolo poti construi intr-un ritm cu care esti confortabil. Cresterea diversitatii plantelor din dieta dvs., mersul la plimbare dupa masa si adaugarea unui antrenament de forta mai mult poate ajuta.”
Mancarea este un medicament, iar modurile in care ne consumam alimentele influenteaza nu doar greutatea noastra ci si felul in care ne simtim. Asa ca incarcati-va cu plante, alimente sanatoase integrale, mancati cu atentie si fa-o in momente care functioneaza pentru tine si rutina ta.
