Obiceiurile sunt fierbinti. Articolele de autoajutorare exalta puterea obiceiurilor si cartile pe acest subiect se vand cu milioane de oameni. Cu toate acestea, la fel ca multe subiecte de psihologie pop, intelepciunea conventionala despre eficacitatea si aplicarea obiceiurilor este adesea depasita, aplicata gresit sau complet gresit.
Construirea obiceiurilor pentru a schimba comportamentul in mod corect poate fi un instrument minunat pentru a va imbunatati viata. Dar notiunile false despre ceea ce sunt obiceiurile si ce pot face acestea se pot intoarce inapoi.
Ideea de a construi un obicei este foarte atragatoare. Notiunea populara ca sarcinile pot fi puse pe pilot automat face ca obiceiurile sa sune fara efort. Nu ar fi grozav daca ati putea pur si simplu sa va faceti un obicei din a face activitati precum exercitiile fizice, inregistrarea in jurnal, plata facturilor sau conducerea unei afaceri secundare? Din pacate, nu poti. Obiceiurile nu functioneaza asa.
Ce sunt obiceiurile?
Potrivit dr. Benjamin Gardner, un cercetator al obiceiurilor la King’s College din Londra, „obisnuinta functioneaza prin generarea unui impuls de a face un comportament cu putin sau deloc gandire constienta”. Obiceiurile sunt un tip de invatare. Prin formarea unui obicei, creierul elibereaza mintea pentru a face alte lucruri fara deliberare.
In copilarie, aveai nevoie sa iti amintesti sa te speli pe maini dupa ce ai folosit toaleta. Copiii trebuie sa se concentreze pe sarcina de a porni apa, de a distribui sapunul, de a se spuma si de a-si curata mainile. Ca adult, faci acest lucru automat (speram) si poti sa te gandesti la alte lucruri in timp ce faci pasii pentru a te spala pe maini.
Doar unele comportamente pot deveni obiceiuri
Prin definitie, comportamentele care necesita concentrare, deliberare sau efort prelungit nu sunt obiceiuri.1 Mendelsohn, Alana I. „Creatures of Habit: The Neuroscience of Habit and Purposeful Behavior”. Psihiatrie biologica 85, nr. 11 (1 iunie 2019): e49–51. … Continua lectura Aceasta nu este doar semantica. Nu ar trebui sa incercam sa ne formam un obicei dintr-o sarcina care nu poate deveni niciodata una. Daca o facem, vom fi amarnic dezamagiti.
Cand nu reusim sa ne formam un obicei, avem tendinta sa ne invinovatim pe noi insine, mai degraba decat sfaturile proaste pe care le citim de la cineva care nu intelege cu adevarat ce poate si ce nu poate fi un obicei.
Daca comportamentele care necesita o gandire constienta, cum ar fi curatarea apartamentului sau scrisul zilnic intr-un jurnal, nu sunt obiceiuri, atunci care sunt acestea? Sunt rutine. O rutina este „o succesiune de actiuni urmate in mod regulat”. 2Noul dictionar american Oxford (editia a doua).
Pentru a schimba un comportament trebuie sa intelegeti diferenta dintre un obicei si o rutina. In caz contrar, este ca si cum ai folosi capatul tocit al unei surubelnite pentru a lovi un cui. Este posibil, dar este posibil sa renunti sau sa te ranesti. Ar fi trebuit sa folosesti un ciocan in schimb.
Cum facem diferenta dintre comportamentele care sunt bune candidate pentru a deveni obiceiuri si cele mai bine lasate ca rutine? Pentru a raspunde la aceasta intrebare, trebuie sa incepem cu o intrebare mai fundamentala: „De ce facem ceva?”
Ce este Motivatia?
Ani de zile am crezut ca „principiul placerii” al lui Sigmund Freud este baza motivatiei umane. El a promovat ideea ca comportamentul este condus de dorinta de a cauta placerea si de a evita durerea. Behavioristi precum BF Skinner au popularizat ideea ca intaririle si pedepsele determina comportamentul conditionat.
Dar, acum stim ca motivatia nu este condusa de placere si durere. Mai degraba, neurologic vorbind, motivatia este dorinta de a scapa de disconfort. Orice comportament uman, chiar si mancarimea dorintei de a face ceva placut, este de fapt provocat de durere. Se numeste raspuns homeostatic.
Creierul nostru face corpurile noastre sa faca ceea ce doresc prin disconfort. Cand ne este frig, ne punem o haina. Cand simtim foame, mancam. A te simti din nou cald sau a manca mancare aduce placere? Desigur. Dar acel sentiment bun vine dupa ce suntem stimulati la actiune de o senzatie inconfortabila care ne indeamna sa luam masuri.
Aceeasi regula se aplica si disconfortului psihologic. Cand ne simtim singuri, plictisiti sau nesiguri, actionam pentru a ne usura nelinistea emotionala. S-ar putea sa vedem un prieten pentru a scapa de singuratate sau sa ne uitam la o emisiune la televizor cand ne plictisim. Este posibil sa cautam ceva online pentru a ne satisface incertitudinea – totul pentru ca cautam sa scapam de aceste senzatii incomode.
Diferenta dintre obiceiuri si rutine
Daca orice comportament este determinat de disconfort, atunci obiceiurile si rutinele trebuie sa urmeze aceeasi regula. Cum si cand simtim disconfortul de a face sau de a nu face, un comportament este esential pentru a intelege diferenta dintre obiceiuri si rutine.
Amintiti-va ca o parte din motivul pentru care oamenii considera atat de atragatoare ideea de a construi un obicei este ideea ca pot pune sarcini nedistractive pe pilotul automat. Ne enerveaza sarcini precum plata facturilor sau spalarea rufelor. Ne atarna deasupra capului pana cand durerea de a nu le face devine prea mare. Cu toate acestea, daca o zana magica care pliaza rufele ar aparea si ti-ar spune sa nu-ti faci griji in legatura cu sarcina, ti-ai face bucuros ziua. Se pare ca creierul tau este incorporat doar cu un astfel de pixie magic, se numeste procrastinare.
Cand amanam, ne spunem ca vom evita sarcina pentru mai tarziu. A face acest lucru este un semn vadit ca sarcina este o rutina si nu un bun candidat pentru a deveni un obicei.
Imaginati-va ca intentionati sa va spalati pe maini si apa se opreste brusc. Daca ai obiceiul, a nu face acest comportament s-ar simti ciudat, chiar inconfortabil. Chiar daca zana obiceiului magic ti-ar spune ca mainile tale au fost curatate si nu era nevoie sa le speli, ti-ar lua cateva zile, daca nu saptamani, sa anulezi acest comportament obisnuit.
Recent, m-am confruntat cu o astfel de situatie cand apa din chiuveta din baie a fost inchisa din cauza constructiei in cladirea mea. A trebuit sa folosesc chiuveta din bucatarie pentru a ma spala pe maini timp de o saptamana. Chiar daca eram pe deplin constient ca chiuveta de la baie nu va functiona, am continuat sa o aprind zi de zi din obisnuinta. De fiecare data cand ridicam manerul robinetului si nu iesea apa, mi se intrerupea obiceiul si ma enervam. Stiam ca robinetul nu va functiona, dar am continuat sa incerc sa fac comportamentul fara sa ma gandesc.
Un obicei se simte inconfortabil atunci cand nu il facem, exact opusul este valabil pentru rutine. Aici oamenii au probleme in a confunda obiceiurile si rutinele. Ei se asteapta ca rutinele sa fie la fel de usor ca si obiceiurile, in timp ce singurul lucru despre rutine care este usor este cat de usor sunt sariti peste ele. A nu face o sarcina cu efort, cum ar fi spalarea rufelor sau scrisul intr-un jurnal, este usor de uitat deoarece astfel de comportamente nu sunt un obicei, sunt o rutina care necesita efort.
Cum se formeaza obiceiurile
Unele carti de autoajutorare pretind ca obiceiurile se formeaza prin pur si simplu oferind o recompensa dupa un comportament indemnat. In traditia behaviorista, ei isi bazeaza afirmatiile pe cercetari care arata cum un animal de laborator, ca un soarece, poate fi invatat sa memoreze o cale printr-un labirint in cautarea hranei. Cu toate acestea, in timp ce aceasta forma de invatare, numita conditionare operanta, functioneaza bine pentru un soarece intr-un labirint, modelul este adesea aplicat gresit pentru oameni din lumea reala.
Conditionarea operanta poate fi eficienta atunci cand un om de stiinta intr-o haina de laborator stabileste sarcina pe care subiectii de testare trebuie sa o finalizeze. Cu toate acestea, in viata, din fericire, nu suntem prinsi in custi si labirinturi, trebuie sa ne moderam propriul comportament. Din pacate, trebuie sa fim oameni de stiinta care incearca sa ne proiectam propriile actiuni. Oferirea de recompense extrinseci face sa ne conditionam propriul comportament foarte dificil. Poate fi extrem de greu sa rezisti inselaciunii. Stabilirea de premii arbitrare risca sa accentueze prea mult indeplinirea unui obiectiv de dragul recompensei, in loc sa inveti sa te bucuri de proces.
Incepeti cu o rutina
Mai intai trebuie sa acceptam ca numai anumite tipuri de comportamente pot deveni obiceiuri si ca anumite comportamente nu vor deveni niciodata obiceiuri. Abia atunci putem face primul pas pentru a ne schimba comportamentele repetate. Pentru acele actiuni care se pot transforma in obiceiuri, putem incepe prin a le transforma in rutine. Atata timp cat cunoastem diferenta dintre un obicei (un comportament facut cu putin sau deloc gandit) si o rutina (o serie de actiuni urmate in mod regulat) ne putem planifica in consecinta si sa nu fim dezamagiti.
Tine timpul
Deoarece nu ne putem baza pe rutine sa se intample automat asa cum o fac obiceiurile, trebuie sa ne asiguram ca le alocam timp. Multi oameni isi trec zilele cu aspiratii de a indeplini o lista de sarcini. Dar fara sa-si dedice timp pe calendare pentru a le face, nu termina niciodata totul.
Stabilirea unei „intentii de implementare”, care este doar un mod elegant de a spune ca veti planifica ceea ce veti face si cand veti face acest lucru, s-a dovedit ca creste probabilitatea de a urma. 3Rogers, Todd, Katherine L. Milkman, Leslie K. John si Michael I. Norton. „Dincolo de bunele intentii: indemnarea oamenilor sa faca planuri imbunatateste indeplinirea sarcinilor importante.” Comportamental … Continua sa citesti Fara un timp dedicat rezervat noii tai rutine, sunt sanse ca nu se va termina niciodata.
Daca doriti sa aflati mai multe despre cum sa va cronometrati corect ziua, incercati acest instrument online gratuit de creare a programelor pe care il puteti folosi pentru a va planifica ziua.
Bun venit Disconfort
Este important sa ne asteptam ca a invata si a face in mod repetat un nou comportament necesita efort. Asteptati-va la disconfort si stiti ca va trebui sa treceti peste el. Pe langa stabilirea asteptarilor ca noile rutine nu vor fi fara efort, puteti invata tehnici de coping pentru a face fata disconfortului intr-un mod mai sanatos.
De exemplu, puteti invata sa va reimaginati dificultatea intr-un mod pozitiv spunandu-va o poveste diferita. In loc sa va concentrati pe cat de greu poate fi scrisul sau exercitiile in fiecare zi, ganditi-va la dificultate ca parte a calatoriei. Sa stiti ca toti cei care au facut vreodata o rutina din acest comportament s-au luptat la un moment dat.
Daca doriti sa mergeti la sala in mod regulat, dar nu va place exercitiile, gasiti modalitati de a le vedea diferit. Imagineaza-ti fiecare picatura de sudoare ca un semn ca corpul tau devine mai puternic. Invata sa vezi arsurile ca fibre musculare minuscule devenind mai bune in a-si face treaba, pe masura ce corpul tau face fata provocarii. Perceptia este o chestiune de perspectiva, indiferent de rutina, puteti alege sa va reimaginati disconfortul ca pe un lucru bun. Acest lucru poate parea o intindere pentru cineva care uraste exercitiile fizice, asa cum am facut odata. Dar este util sa ne amintim ca multi oameni au invatat sa iubeasca exact aceeasi dificultate pe care o dispretuiesti. Daca ei o pot vedea diferit, tu de ce nu poti?
Pre-angajare
Inainte ca un comportament sa devina un obicei, trebuie sa devina o rutina efectuata in mod regulat. Dar, avand in vedere cat de dificile pot fi rutinele, este mult prea usor sa sari peste o sarcina dificila. Din fericire, a face un pre-angajament este o modalitate fantastica de a te asigura ca faci ceea ce spui ca vei face.
De exemplu, daca a scrie sau a exercita zilnic este o rutina pe care doriti sa o adoptati, gasirea pe cineva care sa va traga la raspundere va va creste sansele de succes. Site-uri precum FocusMate faciliteaza gasirea pe cineva cu care sa lucreze (nota: FocusMate mi-a placut atat de mult incat am decis sa investesc in companie). De asemenea, va puteti pre-angaja la o rutina utilizand software precum Forest pe telefon si Freedom pe computer pentru a preveni distractia si a va mentine la sarcina.
Fa-o corect
Daca nu va asteptati ca fiecare aspiratie sa devina un obicei fara efort, va cresteti sansele de succes. Daca este genul potrivit de comportament, unul care poate fi facut cu putin sau fara gand constient, rutina poate deveni un obicei.
Este important sa va amintiti sa nu incercati sa transformati comportamentele greu de facut in obiceiuri. Procedand astfel, risca frustrare si esec. In schimb, acceptati ca este perfect ca unele comportamente sa ramana rutine si asteptati-va ca ele sa nu devina niciodata fara efort. Concentrandu-va pe formarea unor rutine solide prin pasii mentionati mai sus, veti avea o sansa mai mare de a respecta ceea ce este important pentru dvs., crescand in acelasi timp sansele ca unele rutine sa devina obiceiuri.
