Alimentele incarcate cu zahar si bogate in grasimi la care tanjim adesea cand suntem stresati sau deprimati, oricat de reconfortante sunt, pot fi cel mai putin probabil sa beneficieze de sanatatea noastra mintala. Pe masura ce oamenii de pe tot globul s-au confruntat cu niveluri mai ridicate de stres, depresie si anxietate in ultimul an, multi s-au orientat catre alimentele preferate de confort: inghetata, produse de patiserie, pizza, hamburgeri.
Dar studiile din ultimii ani sugereaza ca alimentele bogate in zahar si grasimi la care tanjim adesea cand suntem stresati sau deprimati, oricat de reconfortante ar parea, sunt cel mai putin probabil sa beneficieze de sanatatea noastra mintala. In schimb, alimentele integrale, cum ar fi legumele, fructele, pestele, ouale, nucile si semintele, fasolea si leguminoasele si alimentele fermentate precum iaurtul pot fi un pariu mai bun.
Descoperirile provin dintr-un domeniu emergent de cercetare cunoscut sub numele de psihiatrie nutritionala, care analizeaza relatia dintre dieta si bunastarea mentala. Ideea ca consumul anumitor alimente ar putea promova sanatatea creierului, la fel cum poate promova sanatatea inimii, ar putea parea de bun simt. Dar din punct de vedere istoric, cercetarea in nutritie s-a concentrat in mare masura pe modul in care alimentele pe care le consumam ne afecteaza sanatatea fizica, mai degraba decat sanatatea mintala. Pentru o lunga perioada de timp, potentiala influenta a alimentelor asupra fericirii si bunastarii mentale, asa cum a spus recent o echipa de cercetatori, a fost „practic ignorata”.
Dar, de-a lungul anilor, un numar tot mai mare de cercetari a oferit indicii interesante despre modurile in care alimentele ne pot afecta starea de spirit. O dieta sanatoasa promoveaza un intestin sanatos, care comunica cu creierul prin ceea ce este cunoscut sub numele de axa intestin-creier. Microbii din intestin produc neurotransmitatori precum serotonina si dopamina, care ne regleaza starea de spirit si emotiile, iar microbiomul intestinal a fost implicat in rezultatele sanatatii mintale. „Un numar tot mai mare de literatura arata ca microbiomul intestinal joaca un rol de modelare intr-o varietate de tulburari psihiatrice, inclusiv tulburari depresive majore”, a scris o echipa de oameni de stiinta in Harvard Review of Psychiatry anul trecut.
Studii ample asupra populatiei, de asemenea, au descoperit ca oamenii care mananca o multime de alimente bogate in nutrienti raporteaza mai putina depresie si niveluri mai mari de fericire si bunastare mentala. Un astfel de studiu, din 2016, care a urmarit 12.400 de oameni timp de aproximativ sapte ani, a constatat ca cei care si-au crescut consumul de fructe si legume in timpul perioadei de studiu s-au evaluat substantial mai sus pe chestionare despre nivelul lor general de fericire si satisfactie in viata.
Studiile observationale mari, totusi, pot arata doar corelatii, nu cauzalitate, ceea ce ridica intrebarea: care este primul? Anxietatea si depresia ii determina pe oameni sa aleaga alimente nesanatoase sau invers? Sunt oamenii fericiti si optimisti mai motivati sa consume alimente hranitoare? Sau o dieta sanatoasa le lumineaza direct starea de spirit?
Primul studiu major care a facut lumina asupra conexiunii dintre alimente si dispozitie a fost publicat in 2017. O echipa de cercetatori a vrut sa stie daca modificarile dietetice ar ajuta la ameliorarea depresiei, asa ca au recrutat 67 de persoane care sufereau de depresie clinic si le-au impartit in grupuri. Un grup a mers la intalniri cu un dietetician care i-a invatat sa urmeze o dieta traditionala in stil mediteranean. Celalalt grup, care serveste drept control, s-a intalnit in mod regulat cu un asistent de cercetare care a oferit sprijin social, dar fara sfaturi dietetice.
La inceputul studiului, ambele grupuri au consumat o multime de alimente cu zahar, carne procesata si gustari sarate si foarte putine fibre, proteine slabe sau fructe si legume. Dar grupul de dieta a facut schimbari mari. Au inlocuit bomboane, fast-food si produse de patiserie cu alimente intregi, cum ar fi nuci, fasole, fructe si leguminoase. Au trecut de la painea alba la painea integrala si cu aluat. Au renuntat la cerealele cu zahar si au mancat musli si fulgi de ovaz. In loc de pizza, au mancat cartofi prajiti cu legume. Si au inlocuit carnurile foarte procesate precum sunca, carnatii si slanina cu fructe de mare si cantitati mici de carne rosie slaba.
Important, ambele grupuri au fost sfatuite sa continue sa ia orice antidepresive sau alte medicamente care le-au fost prescrise. Scopul studiului nu a fost de a vedea daca o dieta mai sanatoasa ar putea inlocui medicamentele, ci daca ar putea oferi beneficii suplimentare, cum ar fi exercitiile fizice, somnul bun si alte comportamente ale stilului de viata.
Dupa 12 saptamani, scorurile medii ale depresiei s-au imbunatatit in ambele grupuri, ceea ce ar putea fi de asteptat pentru oricine care intra intr-un studiu clinic care a oferit sprijin suplimentar, indiferent de grupul in care te aflai. Dar scorurile depresiei s-au imbunatatit intr-o masura mult mai mare in grupul care a urmat dieta sanatoasa: aproximativ o treime dintre acesti oameni nu mai erau clasificati ca fiind depresivi, comparativ cu 8% dintre persoanele din grupul de control.
Rezultatele au fost uimitoare din mai multe motive. Dieta a beneficiat de sanatatea mintala, chiar daca participantii nu au slabit. Oamenii au economisit bani si prin consumul de alimente mai hranitoare, demonstrand ca o dieta sanatoasa poate fi economica. Inainte de studiu, participantii cheltuiau in medie 138 USD pe saptamana pe mancare. Cei care au trecut la o dieta sanatoasa si-au redus costurile alimentare la 112 USD pe saptamana.
Alimentele recomandate erau relativ ieftine si erau disponibile la majoritatea magazinelor alimentare. Acestea au inclus lucruri precum conserve de fasole si linte, conserve de somon, ton si sardine si produse congelate si conventionale, a spus Felice Jacka, autorul principal al studiului.
„Sanatatea mintala este complexa”, a spus dr. Jacka, directorul Centrului pentru Alimentatie si Dispozitie de la Universitatea Deakin din Australia si presedintele Societatii Internationale de Cercetare in Psihiatrie Nutritionala. „Mancatul unei salate nu va vindeca depresia. Dar sunt multe pe care le puteti face pentru a va ridica starea de spirit si pentru a va imbunatati sanatatea mintala si poate fi la fel de simplu ca sa va cresteti aportul de plante si alimente sanatoase.”
Un numar de studii randomizate au raportat constatari similare. Intr-un studiu pe 150 de adulti cu depresie, care a fost publicat anul trecut, cercetatorii au descoperit ca persoanele desemnate sa urmeze o dieta mediteraneana suplimentata cu ulei de peste timp de trei luni au avut reduceri mai mari ale simptomelor de depresie, stres si anxietate dupa trei luni, comparativ cu un grup de control. .
Cu toate acestea, nu toate studiile au avut rezultate pozitive. Un studiu amplu, de un an, publicat in JAMA in 2019, de exemplu, a constatat ca o dieta mediteraneana a redus anxietatea, dar nu a prevenit depresia la un grup de persoane cu risc crescut. Administrarea de suplimente precum vitamina D, seleniu si acizi grasi omega-3 nu a avut nici un impact asupra depresiei sau anxietatii.
Majoritatea grupurilor profesionale de psihiatrie nu au adoptat recomandari alimentare, in parte pentru ca expertii spun ca este nevoie de mai multe cercetari inainte de a putea prescrie o dieta specifica pentru sanatatea mintala. Dar expertii in sanatate publica din tari din intreaga lume au inceput sa incurajeze oamenii sa adopte comportamente de stil de viata, cum ar fi exercitiile fizice, somnul sanatos, o dieta sanatoasa pentru inima si evitarea fumatului, care ar putea reduce inflamatia si poate avea beneficii pentru creier. Colegiul Regal al Psihiatrilor din Australia si Noua Zeelanda a emis ghiduri de practica clinica care incurajeaza clinicienii sa abordeze dieta, exercitiile fizice si fumatul inainte de a incepe tratamentul cu medicamente sau psihoterapie.
Medicii individuali, de asemenea, incorporeaza deja nutritia in munca lor cu pacientii. II intreaba ce mananca, invata alimentele lor preferate si afla daca alimentele pe care le considera importante pentru conexiunea intestin-creier lipsesc din dietele lor, cum ar fi plantele, fructele de mare si alimentele fermentate.
Aceste alimente ajuta la promovarea unor compusi precum factorul neurotrofic derivat din creier sau BDNF, o proteina care stimuleaza cresterea de noi neuroni si ajuta la protejarea celor existenti. De asemenea, contin cantitati mari de fibre, grasimi nesaturate, antioxidanti, acizi grasi omega-3 si alti nutrienti despre care s-a demonstrat ca imbunatatesc sanatatea intestinala si metabolica si reduc inflamatia, toate acestea putand afecta creierul.
Dar ii invata si pe oameni ca mancarea poate da putere. „Nu ne putem controla genele, cine au fost parintii nostri sau daca ni se intampla acte aleatorii de trauma sau violenta”, a spus el. „Dar putem controla modul in care mancam, iar asta le ofera oamenilor lucruri actionabile pe care le pot face pentru a avea grija de sanatatea creierului lor zilnic.”
