Facand cateva ajustari la obiceiurile tale de fitness – si mentalitatea – pe masura ce ajungi la varsta mijlocie, te poate pregati pentru o mobilitate pe termen lung cu mai putina durere. A imbatrani nu trebuie sa insemne sa te misti mai putin. Cheia pentru fitness de lunga durata, spun expertii, este sa va imaginati tipul de atlet pe care doriti sa aveti 20, 30, chiar 40 de ani de acum inainte si sa va antrenati inteligent in prezent pentru acel viitor.
„Daca visezi sa te retragi si sa faci drumetii in muntii din Hawaii, asigura-te ca poti face asta acum, in primul rand”, a spus Kate Baird, fiziolog.
Incepand cu 30 de ani, pierzi intre aproximativ 3 si 8% din masa musculara pe deceniu si mai mult dupa implinirea varstei de 60 de ani. Densitatea minerala osoasa incepe, de asemenea, sa scada la mijlocul varstei, ceea ce te expune riscului de fracturi si osteoporoza. VO2 max, sau capacitatea inimii si plamanilor de a absorbi oxigen si de a-l transforma in energie, scade, de asemenea.
A face cateva schimbari in obiceiurile tale devreme poate incetini aceste scaderi si te poate pregati pentru zeci de ani de activitate fizica, a spus dr. Baird, de la functional (cum ar fi urmarirea nepotilor si ridicarea bagajelor) pana la distractie (cum ar fi jocul de tenis si alergarea semimaratonelor).
Iata cum sa incepeti, conform oamenilor de stiinta si antrenorilor in exercitii fizice.
Testeaza-ti starea fizica pentru a-ti afla punctele forte si punctele slabe.
Cel mai bun mod de a fi proactiv cu privire la viitorul tau este sa-ti evaluezi starea de fitness astazi, a spus Grayson Wickham, un kinetoterapeut .
Cele patru domenii cheie de verificat sunt puterea corpului, stabilitatea, mobilitatea si fitnessul cardiorespirator, a spus el, care de obicei scad odata cu varsta. „Corpul uman este extrem de rezistent”, a spus dr. Wickham. „Dar sabia cu doua taisuri de acolo este ca este atat de rezistenta incat putem scapa cu multe – pana cand nu putem.”
Pentru o evaluare profesionala a fitness-ului, faceti o intalnire cu un fiziolog de exercitii fizice, un terapeut fizic sau un antrenor personal certificat, care pot colabora apoi cu dvs. pentru a crea un program de antrenament personalizat. Sau testeaza-ti starea fizica acasa, folosind resurse online.
A imbatrani bine inseamna adesea sa devii intentionat in ceea ce priveste construirea sau mentinerea fortei, stabilitatii, mobilitatii si fitnessului cardiorespirator.
Testarea fitness-ului cuiva poate aduce o lumina asupra potentialelor slabiciuni sau a zonelor care au nevoie de stimulare, a spus dr. Wickham, ajutand la prevenirea ranilor inainte de a se intampla.
De exemplu, daca stabilitatea ta este instabila, incepe sa faci exercitii de stimulare a echilibrului, cum ar fi standuri cu un singur picior si schimbari de greutate, sau antrenamente precum tai chi si Pilates. Sau daca esti mai putin flexibil decat iti doresti, apuca-te de yoga sau dedica mai mult timp intinderilor dinamice.
Cea mai buna modalitate de a masura fitnessul cardiorespirator este sa va testati VO2 max cu un medic sau un fiziolog de exercitii, a spus doamna Baird. Multe trackere de fitness purtabile, inclusiv unele Apple Watch si Fitbit-uri, ofera si valori estimate ale VO2 max.
„VO2 max este un fel de capacitatea functionala generala a corpului tau de a face o munca grea”, a spus ea, iar exercitiile aerobice regulate si antrenamentele HIIT te pot ajuta sa o stimulezi.
Amesteca-ti des antrenamentul.
Pe masura ce imbatranesti, ar trebui, mai ales, sa te straduiesti sa faci 150 de minute pe saptamana cu antrenamente aerobice de intensitate moderata pana la viguroasa si doua sesiuni de antrenament de forta (15-20 de minute pe sesiune), care impreuna pot creste atat longevitatea, cat si calitatea. de viata.
Dar modul in care petreceti acest timp ar trebui sa arate diferit de la o zi la alta sau de la o saptamana la alta, a spus Sarah Witkowski, fiziolog in exercitii fizice.
„Corpul este grozav la adaptare”, a spus ea, dar pentru a maximiza beneficiile, vrei sa-ti tii corpul ghicit. Varietatea este, de asemenea, buna pentru sanatatea inimii, inclusiv pentru tensiunea arteriala.
Chiar si schimbarile mici pot fi benefice, a adaugat ea. Daca faceti de obicei fandari, incercati sa va aruncati in directii diferite in cateva zile sau sa le combinati cu apasari cu gantere deasupra capului. Daca iti place sa mergi pe jos, o data sau de doua ori pe saptamana alege un traseu mai delur sau mergi cat de repede poti.
Gandeste-te dincolo de bicepsii tonifiati si abdomene de sase pachete.
Antrenamentul de forta poate fi un adevarat izvor al tineretii daca il abordati strategic. Cand suntem mai tineri, motivatiile noastre sunt adesea de natura estetica, a spus Amanda Thebe, un antrenor personal, care este specializat in lucrul cu persoane de peste 40 de ani. Dar concentrarea doar asupra grupelor musculare izolate, precum abdomenul sau bicepsii, deseori neglijeaza muschii pe care ii putem. Nu vad ca contribuie la sanatate si putere.
„Nu este nimic in neregula sa-ti faci bucle pentru bicepsi si ridicari de deltoid daca vrei sa fii pompat pentru vara”, a spus doamna Thebe. Dar echilibreaza aceste exercitii cu miscari compuse – exercitii care lucreaza mai multe articulatii si muschi simultan.
„Lucruri precum un deadlift si o ghemuiala”, a spus ea. „Lucruri care ne misca in sus si in jos si dintr-o parte in alta.” Prioritizarea muschilor de baza dincolo de abdomenele vizibile va contribui, de asemenea, la forta generala pe masura ce imbatranim. Scandurile sunt o optiune excelenta, iar exercitiile pentru podea pelvina ajuta, de asemenea.
In cele din urma, pentru a maximiza beneficiile, aveti nevoie de un plan care este progresiv, a spus Lauren Lynass, un terapeut fizic. Cresteti continuu greutatea pe care o ridicati sau numarul de repetari.
„Nu ne imbunatatim facand lucruri care sunt usoare”, a spus dr. Lynass. Cu cat ne provocam in mod intentionat corpul pe masura ce imbatranim, a spus ea, cu atat vom fi mai bine echipati pentru orice fapte fizice pe care noiul nostru viitor vrea sa le asume.
